5 jednoduchých tipů pro lepší spánek nejen po noční směně 3. 12. 2021

Také po ulehnutí do postele občas rotujete v peřinách s hlavou plnou myšlenek a cítíte, že potřebný spánek se vám s každou chvílí vzdaluje? Nedaří se vám zabrat po návratu z noční směny a budíte se rozbití? I my to známe! Přinášíme proto několik tipů, jak si zajistit spánek takový, jaký by měl být: osvěžující, posilující a regenerační. Nejprve se ale podívejme, proč by nás zdravý spánek měl zajímat.

Kvalitní spánek je důležitý nejen pro vaše soustředění a náladu, ale i pro celkové zdraví. Jeho nedostatek zvyšuje riziko obezity, diabetu typu 2 nebo kardiovaskulárních onemocnění. Dobrý spánek je klíčový také pro imunitní systém, regeneraci a produkci hormonů jako je růstový hormon nebo testosteron. Nedostatek spánku může mimo jiné utlumit i váš sexuální život, což taky ocení asi málokdo.

Aby toho nebylo málo, špatný spánek je zodpovědný i celou řadu (nejen dopravních) nehod. 20 % řidičů a 56 % dálkových řidičů například uvádí, že mají zkušenost s upadnutím do mikrospánku.

S dobrým spánkem je zkrátka všechno lepší, zdravější a bezpečnější. Ne vždy se nám ale daří dopřát tělu tak kvalitní spaní, jaké si zaslouží. A obzvlášť tvrdý oříšek je to pro ty z nás, kteří se potřebují spánkem zregenerovat po noční směně.

Dnes vám přinášíme 5 tipů pro lepší spánek a navrhujeme, abyste i vy s blahodárnými změnami svých spánkových návyků zaexperimentovali: 

1. Předspánková rutina

Nechte práci a starosti s ní spojené v práci a po cestě domů si od ní vyčistěte hlavu. Taky pamatujte, že slunce v této situaci není kámoš a čím delší dobu na něm strávíte, tím obtížněji se budete ke spánku ukládat. Vaším úkolem je dostat se domů v klidu a dorazit do přítmí své ložnice jak nejsnáze to půjde. Příliš mnoho ranního světla by totiž vašemu tělu mohlo dát po náročné noci signál k bdělosti a aktivitě. Neváhejte proto například použít sluneční brýle, které omezí reakci vašeho těla na nával přirozeného světla. 

Krátká, nenáročná aktivita jako čtení, meditace nebo sprcha, která dá vašemu tělu vědět, že se chystáte ke spánku je spíše vítaná, stále ale mějte na paměti, že je v této situaci lepší vyhnout se světlu. S tím souvisí i další bod...

2. Pryč od displejů

Modré světlo vycházející z displejů má totiž vlnovou délku, která podporuje pozornost, zvyšuje energii a snižuje náš reakční čas. Modré světlo není jen v displejích, ale všude kolem nás (jeho přirozeným zdrojem je koneckonců i sluneční záření). Právě absence modrého světla dává našemu tělu signál, že je čas odpočívat a sledováním displeje tento důležitý krok oddalujeme. 

Displeje elektroniky vaše tělo i mysl zkrátka pořádně rozdivočí a bude vám tak trvat mnohem déle dostat se do říše snů. Pokud se tedy chcete vyspat dorůžova, radši nechejte lákavé displeje mimo ložnici.

3. Pozor na kofein, nikotin a jídlo

Dalším způsobem, jak si dopřát lepší spánek je zacházet obezřetně s kofeinem. Bez kávy, čaje nebo energy drinku dlouhou noční směnu zvládne s grácií asi málokdo. Pro dobrý spánek je ale každopádně dobré vyhýbat se kofeinovým nápojům alespoň 4 hodiny před usnutím. 

Po půlnoci si proto kafíčko odpusťte a myslete raději na příval energie, který vám přinese brzký spánek s optimálním průběhem. 

Kofein ale není jediný společensky rozšířený stimulant. V případě že kouříte, dejte si pozor také na přísun nikotinu, který bývá spojován s insomnií a narušením struktury spánku.

Pokud jde o jídlo, jako optimální se uvádí najíst se naposledy 2 až 3 hodiny před usnutím.

4. Zatemněte se

V téhle hře je tma váš nejlepší spojenec. Pro zdravý spánek je dobré zatemnění zcela zásadní, protože tma podporuje produkci melatoninu, kterému se říká také "hormon tmy" nebo "hormon spánku". Právě díky jeho produkci vaše tělo zareaguje na nedostatek světla přirozenou únavou. Jen si zkuste vybavit nejlepší spánek svého života. Pokud to máte stejně jako my, pravděpodobně proběhl v obzvláště temném prostředí. 

Nejlepším řešením pro zdravý spánek je spát ve zcela zatemněné místnosti. Pokud máte v místnosti okna, před slunečním zářením vás podle našich zkušeností nejlépe ochrání venkovní rolety, případně interiérové látkové rolety.

5. Zajistěte si ticho a chládek

V rámusu všedního dne se asi nikomu neusíná dobře. Ztlumit si zvuky na telefonu je určitě samozřejmost, existuje ale ještě několik kroků, které můžete zvážit k odbourání zvukových ruchů. Zaexperimentovat proto můžete se špunty do uší nebo s aplikacemi pro přehrávání bílého šumu, který pomáhá nechtěné zvuky odblokovat. Doporučujeme také spát v místnosti, která je nejdál od hluku ulice a pokud máte možnost odpojit zvonek, zařiďte si klid i od něj. Nikdy nevíte, kdy se vynoří pošťák s roky ztracenou zásilkou.

Dobré je také zařídit si optimální teplotu: Odborníci radí, že nejlépe se vám bude usínat při teplotě 17 - 19 °C. Kromě standardních metod pro ochlazení vašeho obydlí je to další důvod k pořízení venkovních rolet, které dokážou přirozenou cestou snížit teplotu až o neuvěřitelných 10 °C.

Toto bylo několik našich tipů pro lepší spánek po nočních směnách. Jaké triky fungují vám? Podělte se o ně s námi v komentářích na Facebooku. Na závěr přejeme spoustu kvalitního spánku a sladké sny.